2018年7月16日 星期一
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加拿大David Kendler教授谈骨质疏松症
   2、运动—预防骨质疏松症的一个重要因素

运动可以让患者保持活力
    运动是预防骨质疏松、减少跌跤和骨折的一个重要因素,可以帮助骨质疏松症患者保持活力。
骨骼是如何形成的
    骨骼是具有生命力的组织。它不断以清除旧骨建造新骨的方式来自我更新。
    在孩童和青少年时期,我们的身体建造出我们一生所需的骨骼。过了35岁以后,造骨细胞的工作效率渐渐降低,我们开始逐渐流失骨质。妇女停经时,由于体内动情素指数快速地下降,导致骨质流失得更快。所以女性患骨质疏松症的危险特别大。显著的骨质流失会使骨骼变薄脆弱而导致骨质疏松,其结果可能会骨折。
运动与骨骼
    要获得健康的骨骼,我们需要在年轻的时候建造骨量;在变老的时候保持骨量。运动结合充足的钙质和维他命D 在这个过程中扮演着重要的角色。
    运动施与骨骼“负荷”或力,骨骼回应一增加骨量,使负荷分散于更大量的骨上。但运动不仅影响我们的骨量,还可以改善我们的平衡与协调能力,进而降低跌跤可能会导致骨折。此外,体力、柔软度和体态的改善可以减少疼痛,让骨质疏松症患者更容易地从事日常活动。
什么活动是最好的
可以影响骨量的活动
载重运动 就是骨骼和肌肉抗衡重力工作。任何需要双脚和腿承载体重的运动都属此类。诸如行走、慢跑、有氧运动、跳舞、爬楼梯和滑雪之类的活动都属于此类。
阻力运动 是指移动物体或我们自身体重来产生阻力。这类运动可训练并强化特定的肌肉群,进而增强该部位的骨骼。使用哑铃、举重机或运动带都是阻力运动。
改善平衡与协调能力的活动
    跌跤经常会导致骨折,所以改善平衡能力有助于应付快速的移动及平衡转移。许多运动可以改善平衡能力。太极是其中一种可以改善平衡与协调能力的最佳运动方式。
改善体态的活动
    可以改善体态的活动对骨质疏松症患者来说非常重要。脊椎骨折常被称作压迫性骨折,可以导致身高变矮、后背变圆(驼背)以及肩背疼痛。背部伸展、手臂、肩部和腹部运动均能帮助改善体态。如果你有压迫性骨折史或骨折的高度危险,不论坐、站或平躺时,一定不要做向前弯腰的运动。
运动的一般准则
频率
    如果你的活动强度相对缓和,比如散步,你应该可以每天运动。可如果刚开始觉得太累,你可以试着每两天活动一次。如果从事比较剧烈的活动(比如重量训练),那么最好是每隔一天一次,好给肌肉和关节足够的时间来恢复。
时间
    每天运动的时间量取决于活动的强度和种类。一般来说,尽量活动30分钟。你可以将再重运动和阻力运动时段分成若干小节,你仍能从活动中受益。将运动融入你的日常生活中:例如不幸去商店、经常走楼梯,等等。
听从你的身体
    疼痛经常表示有毛病。也许只是小的肌肉或筋腱拉伤,但是忽视这种早期的警示信号可能会引起更严重的伤害。听从你的身体,请教物理治疗师,找出疼痛原因,并帮你安全地保持活力。
防范措施
    如果你患有骨质疏松症,请教物理治疗师,让他们教你如何安全地从事日常活动。一般来说,要注意任何需要扭动或跳跃运动的活动。
要正确使用背部。不要将重物储放在很高或很低的架子上。提举之前先思考清楚并用正确的提举技巧:

  1. 如果重物在低处,弯曲臀部与双膝,而非弯腰去提起重物。
  2. 提举重物时,收紧腹部肌肉
  3. 将重物尽量靠近身体
  4. 移动双脚,使身体面对重物,不要扭动背部。

请求专家的帮助
    在你开始运动计划前,你的健康状态和年龄决定你是否需要听取专家的建议。对于已经从事运动的人,征询物理治疗师或健身知道的建议是有益的。如果你打算参加运动课程,一定要询问指导者是否受过指导骨质输送症患者运动的培训,是否了解安全运动的方法。对于新近骨折的人,物理治疗师可以帮助制定并监督康复运动计划。
享受乐趣
    从你的选定的活动中得到乐趣。如果你不喜欢这项运动,你就不会持续,就不要做。所以找一项适合你的活动,享受运动的乐趣。


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