2018年10月23日 星期二
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加拿大David Kendler教授谈骨质疏松症
   4、钙:骨骼健康的基本元素

好的钙营养是预防骨质疏松症的基本要素。
钙:生命的基本元素
    钙对维持生命至关重要.正如人体内的每个细胞,包括心脏、神经和肌肉中的细胞,包括心脏、神经和肌肉中的细胞都是靠钙来正常活动一样,骨骼需要钙保持其强度。
在体内,人们发现钙存在于三个地方:
    ●骨骼与牙齿中
    ●细胞中
    ●血液中
    因为钙是如此的重要,所以体内有一个经过精心调整的系统来确保钙质持续不断的充足供应。人体内钙的供应有三种方式:

  1. 从我们吃的食物中直接吸收。
  2. 食物供应不足时从骨骼中吸收。当发生这种情况时,骨骼密度降低,变得更脆。
  3. 将部分钙质返回血流中供给器官和细胞,从而减缓通过尿液被排出体外的钙量。

    好的钙营养日主要目的就是保持充足的钙质供应,使我们的身体不至于挪用我们唯一的储钙源-骨骼。
钙对于强壮骨骼的作用
    在孩童时代,需要钙使骨骼健康生长来维持发育中的身体。一般男性到了20岁、女性到了16岁骨骼停止生长。我们的骨量几乎达到峰值。此时的骨密度极大部分取决于我们幼时和少年时的钙摄取量。此峰值骨量越大,以后骨质变得疏松、脆弱的可能性就越小。
    骨骼是一个活的组织,可以不断地自我更新。尽管骨骼强壮且相对柔韧,日常的磨损还是会造成微小的组织缺失,很像楼宇基础随时间产生的老化。在我们体内,有两组专门的细胞从事着“维护队”的工作。破骨细胞将骨骼中破碎或变弱的地方挖出,然后造骨细胞用钙化的矿物质填充裂缝,形成新骨。这一组合过程称为骨骼再造。健康成年人每三至四个月完成一次。
    随着我们年龄的增加,组成维修队的两组细胞一起工作的效率降低。造骨细胞再造的速度赶不上破骨细胞清除旧骨的速度。另外,和许多的营养素一样,钙质的吸收也随着年龄的增加变得较差。在拥有比较健康骨骼的人中,充足的钙质摄入有助于使再造过程保持平衡。对较年长成年人的研究表明,充足的钙质摄入可以减缓骨质的流失,降低骨折的危险。

我们需要多少钙质?

年龄

每日钙需求量

4-8岁
9-18岁
19-50岁
50岁以上
孕妇或18岁以上的哺乳妇女

800mg
1300mg
1000mg
1500mg
1000mg

如何从饮食中摄取最多的钙量?
确保每日获取足够的钙质
    可以参照一份可靠的像下面图表一样的食物图表,表中列明特定事物的钙质含量。计算每日的钙质摄入量,了解是否达到骨质疏松症协会在表中建议的水平。

某些普通食物中的钙质含量

牛奶和牛乳制品
牛奶-2%、1%、脱脂、巧克力
酪乳
乳酪-干酪
乳酪-Cheddar,Edam,Gouda
酸奶-普通
牛奶-奶粉、干燥
霜淇淋
酪浓干酪-2%、1%

份额
1杯/250ml
1杯/250ml
11/433/3cm3
11/433/3cm3
3/4杯/185ml
1/2杯/75ml
1/2杯/125
1/2杯/125ml

钙质含量
300mg
285mg
200mg
245mg
295mg
270mg
80mg
75mg

鱼类与代用品

 

 

沙丁鱼,带骨头
三文鱼,带骨-罐装
高钙米质或豆类饮料
高钙橙汁
糖蜜
芝麻籽
豆子,烤制
豆子,煮制(大缸豆,利马豆)
黄豆-煮制
墨西哥饼
豆腐-含硫酸钙

1/2听/55 g
1/2听/105 g
1杯/250ml
1杯/250ml
1茶匙/15ml
1杯/125ml
1杯/125ml
1杯/250ml
1杯/250ml
1小个
3盎司/84g

200mg
240mg
300mg
300mg
180mg
95mg
75mg
50mg
170mg
221mg
130mg

面包和壳类食物

 

松饼-麦皮 按配方用牛奶制作
面包-全麦
即食麦片,加钙

一个中等大小
2片
1小袋/32g

84mg
40mg
150mg

水果与蔬菜

 

 

西兰花-煮制
柳橙
香蕉
白菜
无花果-干制

3/4杯/185ml
一个中等大小
一支中等大小
1/2杯/125ml
10个

50mg
50mg
10mg
75mg
150mg

复合盘装菜

 

 

意大利千层面-自制
牛奶制作的汤,像奶油鸡、蘑菇或芹菜汤

1杯/250ml
1杯/250ml

285mg
175mg

吃含易于吸收的钙质的食物
    像牛奶、乳酪和酸奶之类的乳制品是绝佳的钙源。它们钙质含量高且易于被人体吸收。脱脂牛乳制品同全脂牛奶含有同样多的钙质,而且具有脂肪和胆固醇含量较低的优点。某些加钙豆制饮料和橙汁也含有与牛奶一样多的钙质(查看标签)。蔬菜也可以提供钙质,还有带骨头的鱼制品(三文鱼和沙丁鱼罐头)及小扁豆和豆子之类的肉代用品。
注意会造成钙质流失的食物
    有证据显示,过量摄取盐和咖啡因会增加尿液中的钙质流失。
盐(钠)
    90%以上的钠来自食物而非精致食盐。因此最好尽量减少摄入食盐和咸的食物。
咖啡因
    大多数专家同意,如果钙质摄入充足,每日喝两、三杯咖啡、茶或可乐大概不会有害。如果每天消耗四杯以上,则每喝一杯含咖啡因的饮料至少要再加喝一杯牛奶(或咖啡加奶)。
如果很少吃或不吃乳制品,要慎重监控钙质的摄入量
    有些人不能或选择不吃乳制品。如果你是其中之一,我们强烈建议你培养自己了解其他食物的钙质含量。要非常谨慎地监控你的钙质摄入量(可能的话求得营养专家的帮助)并考虑吃钙片以确保满足每日的需要。
维生素D:良好钙质吸收的关键要素
    维生素D3可以使钙质吸收提高30%到80%。加拿大骨质疏松症协会建议19至50岁的加拿大人包括孕妇或哺乳妇女每日摄取400个国际单位(IU)的维生素D3。超过50岁的成年人应当摄取800IU。
    加入维生素D3的牛奶每250ml一杯含100IU。其他食物诸如人造黄油、鸡蛋、鸡肝、三文鱼、沙丁鱼、青鱼、金枪鱼、旗鱼及鱼油(大比目鱼和鳕鱼甘油)之类的食物均含有少量的维生素D3。
    鉴于只从食物中可能难以摄取足够的维生素D3,可能要考虑其他的补品。大多数多种维生素可以提供400IU的维生素D3。某些钙片中也含有维生素D3。
当不能从食物中摄取足够的钙时
    如果发现单从食物中难以获取推荐的钙量,可同时摄取富含钙质的食物与钙片。
    钙片是含有取自非食物源的矿物钙的片剂、囊剂或液剂。这些钙源包括:

  1. 碳酸钙-可以从石灰石、地球上的天然元素中提炼或来自贝壳资源,通常是牡蛎壳。贝壳类钙片通常被标示为“天然资源”。由牡蛎壳做成的钙片常常不经精致过程,所以含有不同程度的铅。
  2. 螯合钙-就是用一种特殊的化学方法将钙同另一种物质结合在一起。柠檬酸钙就是一种这类螯合制剂。钙还可以同其他物质结合形成诸如乳酸钙或葡萄糖酸钙之类的制剂。
  3. 粉状骨(骨粉)或白云石粉-一种岩石中发现的矿物质。(不推荐使用骨粉,因为其中可能含污染物质。)

    一般而言,每日一颗综合维他命,其所含的钙质并不足以取代钙片
如何选择钙片
    健康食品店和药店内有许多品牌的钙片供应。加拿大骨质疏松症协会建议在评估这些钙片的时候考虑以下的因素:
每片或每剂量中所含的钙量
    产品标签上会注明每片中所含的基本钙量,如每片1250mg某牌碳酸钙片含500mg元素钙。元素钙量是用来计算你每日实际摄取量的数字。碳酸钙片是最常被推荐,因为其每mg钙源中含元素钙比例最高。
价格
    最昂贵的制剂未必是最好的。价钱在品牌产品之间和同类的普通补钙品之间有所不同。价格视每片的元素钙含量亦有不同。要对不同品牌和价格加以比较。
合适的种类
    对某些人来说,钙片可能会引起肠胃不适、便秘或恶心。可以尝试不同的品牌或形式,比如嚼片或泡腾片剂,以便找到适合你的产品。
铅含量
    柠檬酸钙和精致碳酸钙的铅含量最低。
安全性
    针对铅含量、质量和分解性,加拿大均制定了专门的标准;经过这些标准检验的产品标有D.I.N.(药品识别号码)或G.P.(通用产品号码)。首字母U.S.P.(美国药典)也表明产品符合美国政府制定的特定标准。如果有任何疑问,可以请你的药剂师推荐一个品牌。
片剂大小
    有些钙片很大,可能难以吞咽。如果这对你是个问题,又看不见瓶子里的片剂,可以向你的药剂师或销售人员询问片剂的大小,也可以询问有没有嚼片或泡腾片。
如何服用钙片
    由于钙是通过肠吸收而进入血液,所以在服用高浓缩钙的时候一定要尽量考虑钙的吸收方式。因此:
    1、同食物一起服用碳酸钙或饭后马上服用。胃里有食物时吸收更有效。柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙任何时候均可以很好地吸收。
    2、服用钙的时候大量饮水。
    3、一次服用元素钙不要超过500mg。
    4、诸如Tums之类的抗酸剂是可以接受的钙质来源。这些产品中的钙是碳酸钙,应在吃饭时服用以利于吸收。(完)

    《加拿大医生谈骨质疏松症》由我院加拿大访问学者、内分泌科教授张静医生提供,欲知更多关于骨质疏松症的资讯,请与张静医生联系,电话:0315-3721813、0315-2601519


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